- Come sano y seguro que tu esperanza de vida será más larga y de mejor calidad.
Cada semana se publica algún estudio interesante que puede aportar información valiosa. En este caso la revista Journal of Nature Food (Revista de comida natural) concluyó algo que todo el mundo sabe, pero se atreven a cuantificar. Cada perrito caliente que se come puede acortar la esperanza de vida unos 34 minutos. En cambio, un puñado de nueces la alarga entorno a 24 minutos. Bien es cierto que todo no debe ser tan categórico ni extremo. Comer perritos por sí solo no es el único problema. Lo es la conducta alimenticia y de hábitos de la persona que los come, porque no sólo se alimentará de ese producto procesado sino de otros como alitas de pollo o pizza además de regarlo todo con buenas cantidades de alcohol.
Se sabe que este tipo de alimentos procesados tienen dos ingredientes que destacan sobre los demás: las grasas y la sal. Un perrito caliente o una hamburguesa ultraprocesada puede llevar en su interior más de la mitad de la sal que se debe ingerir en un solo día. Además, este tipo de alimentos están muy relacionados con el cáncer colorrectal.
Si además de esa mala alimentación, le añadimos tabaco, alcohol, falta o exceso de sueño y sedentarismo, estaremos comprando todos los décimos para padecer una enfermedad cardiovascular o un síndrome metabólico derivado de la obesidad y el sobrepeso como es la hipertensión arterial y la diabetes.
¿Qué deberíamos comer?
CARBOHIDRATOS
La recomendación sería consumir al menos 4-5 gramos por kilogramo de peso al día. Son azúcares simples y son absorbidos rápidamente. Es preferible consumir frutas que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Los productos refinados es mejor evitarlos, ya que tienden a carecer de nutrientes naturales y hay riesgo de que parte de esta energía se convierta en grasa y se almacene.Los hidratos de carbono complejos tardan más en ser absorbidos, por lo que liberan energía durante horas. Los más conocidos son la pasta, el arroz, el pan y cereales (integrales es la mejor opción), lentejas, entre otros. Es bueno experimentar con nuevas fuentes como la quinoa, una semilla de la familia de la espinaca, la remolacha y la acelga, que contiene proteína y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, potasio, fósforo) y también gran cantidad de fibra; y la avena que contiene una completa combinación de proteínas y aminoácidos, fibra soluble y ayuda a reducir el colesterol.
GRASAS
Una de las funciones importantes de las grasas es que representan fuentes vitales de energía. Además las grasas son los combustibles metabólicos preferidos durante el reposo. Los adultos mayores deben tener cuidado de no consumir grandes cantidades de grasas puesto que éstas van a incrementar los niveles de colesterol en sangre.
PROTEINAS
La proteína es esencial para el mantenimiento y la reparación de tejidos desgastados o dañados. De la comida que ingerimos, el cuerpo convierte la proteína en aminoácidos, ya que no puede utilizar la proteína directamente. La calidad de la proteína depende de su digestibilidad y de la composición de sus aminoácidos. La cantidad de proteína necesaria cada día para una persona adulta es entre 1.0 y 1.5 gramos por kilo del peso corporal, sin embargo, no existe un consenso, ya que varían las recomendaciones en este aspecto en relación al gramaje.Las verduras verdes son ricos en aminoácidos, lo que significa que al ingerirlos, estamos ayudando al cuerpo a acelerar el proceso de regeneración y ser más eficientes en la fabricación de nuevas células.
VITAMINAS Y MINERALES
Las necesidades de vitaminas y minerales se incrementan cuando realizamos una actividad física extremada y continua o estamos sometidos a un importante nivel de estrés. Cuando pensamos en la palabra “vitaminas”, nos viene a la mente cápsulas y suplementos, pero en realidad hay muchos alimentos que tienen incontable cantidad de vitaminas y minerales.
Complejo B: Sin estas vitaminas, el cuerpo carecería de energía. Los hidratos de carbono, la grasa y la proteina son utilizadas para la “gasolina”; las vitaminas del complejo B ayudan al cuerpo a usar esa “gasolina”. Facilitan las reacciones de liberación de energía entre ellas mismas y ayudan a las células a la entrega de oxígeno y nutrientes que permiten dicha energía.
Vitamina C: Actua como antioxidante. Mantiene los tejidos, mejora la absorción del hierro en el cuerpo.
Calcio: Ayuda en la contracción del músculo y la transmisión de los nervios.
Magnesio: Ayuda con todos los procesos de transmisión neuromuscular, balance electrolítico y la liberación de energía. Contribuye a la reducción del cansancio y de la fatiga. Evita los calambres musculares.
Potasio: Actúa en la transmisión del impulso nervioso y junto con el sodio regulan el nivel del agua del cuerpo. El potasio participa también en el crecimiento de la masa muscular, ya que está relacionado con el almacenamiento de glucógeno en su interior, por lo cual es un mineral esencial.
Sodio: Regula la distribución del agua en el cuerpo, también participa en la transmisión de los impulsos nerviosos de las neuronas y hace posible las contracciones musculares. El sodio es el componente indispensable para lograr una adecuada rehidratación. Previene también los calambres musculares.
Fósforo: Esta relacionado directamente con el metabolismo ya que produce moléculas de alta energía como el ATP. El fósforo trabaja conjuntamente con el calcio, por esta razón es importante consumir más o menos la misma cantidad de ambos.
Hierro: Ayuda a prevenir la fatiga, mejora el desempeño en el ejercicio, mejora el sistema inmune.
Zinc: Agiliza el tiempo de curación, ayuda a mantener huesos fuertes y está involucrado en cada fase de crecimiento, producción celular y reparación de tejidos.
Es mejor prevenir que curar. Come sano y seguro que tu esperanza de vida será más larga y de mejor calidad. Los excesos se pagan sobre todo a una cierta edad. Cuida tu cuerpo, que tiene que durar toda la vida.
