Locos a la carrera

Hacer ejercicio con responsabilidad, disfrutando al aire libre con cabeza y seguridad para no retroceder en la lucha contra el coronavirus

Por fin se puede salir al aire libre, desde el catorce de marzo de 2020 ya ha llovido, en todos los sentidos, sobre todo por los miles de personas que no volverán. La única manera de poder contener esta pandemia de coronavirus fuera de control fue el confinamiento estricto. Pero no ha sido gratuito y las consecuencias aún están por ver, tanto en el ámbito de salud como en el económico. Como digo siempre, paso a paso. Parece superada la primera fase, la peor y ahora queda ir poco a poco recuperando la normalidad. En esta etapa es clave la colaboración ciudadana, el sentido común y seguir las normas. De otra manera, retrocederemos y será absolutamente catastrófico. Ese sentido común que comienza este fin de semana debe ser fundamental y nos volverá a poner a prueba: ejercicio al aire libre.

¿Qué hemos perdido durante la cuarentena?

Por muchas maratones en balcones, carreras en sala de estar, sesiones de rodillo o cinta, nada es lo mismo que hacerlo al aire libre. Cuesta tanto ponerse en forma y qué poco tardamos en perderla. A nivel muscular y tendinoso ha habido un coste importante. Si corremos en la cinta, el propio impulso de la misma facilita la carrera pero con sobrecarga de la parte posterior de la rodilla, pantorrilla y Aquiles. El músculo tiende a acortarse y a atrofiarse al haber perdido el estímulo que suponen los pequeños desniveles, irregularidades del terreno, o el hecho de correr siempre en línea recta como en el caso de la cinta o elíptica. Lo mismo sucede con las articulaciones y ligamentos. Los nervios encargados de informar y conectar el cerebro y las articulaciones han perdido la forma al no haber sido estimulados, son los nociceptores, por lo que los tobillos o las rodillas tienen más tendencia a sufrir esguinces o torceduras. Por lo que respecta al aparato cardiovascular ocurre algo similar. El miocardio que es el músculo encargado de impulsar la sangre ha perdido fuelle, salvo que lo hayamos estimulado mediante un trabajo de rodillo o cinta y de forma mantenida. El volumen de sangre que es capaz de movilizar el corazón cuando estamos en forma es mayor que en la fase que nos encontramos, pero tranquilos, es reversible con entrenamiento y sacrificio.

Otro aspecto a tener en cuenta es el sobrepeso. No es nada raro que hayamos ganado algunos kilos. La ecuación es fácil: no hay movimiento por lo que no hay gasto calórico, la ansiedad puede provocar comer más, cuidarnos menos y dejarnos llevar por la comida menos adecuada, las cervezas y aceitunas. Hay que tener en cuenta ese aspecto porque al pesar más, las articulaciones, músculos y tendones soportan un mayor esfuerzo por lo que las tendinitis, lesiones musculares o derrames articulares pueden hacer aparición.

¿Cómo debemos comenzar a ejercitarnos?

Lo más importante de todo es respetar las normas dadas en cuanto a horario, lugar y distancias de seguridad. Si queremos correr, patinar o montar en bicicleta, deberemos ceñirnos al horario entre las 6 y las 10 de la mañana y por la tarde entre las 20 y 23 horas. Es importante hacerlo de forma individual. En caso de correr cerca de otro corredor, deberemos dejar una distancia superior a 10 metros. Si vamos en bicicleta serán 20 metros. Al hacer ejercicio expulsamos saliva y partículas que proceden de las vías respiratorias; éstas pueden quedarse en suspensión y que la persona que venga detrás, si no mantiene la oportuna distancia, las aspire con la posibilidad de contagiarse. Al ir más deprisa en la bici, más distancia de seguridad para dar tiempo a que esas partículas se depositen sobre el suelo.

Lo segundo en importancia es tomarnos las cosas con calma. Yo recomiendo no prestar mucha atención al pulsómetro en cuanto a los ritmos pero sí a la frecuencia cardíaca. Se trata de disfrutar corriendo y sobre todo con seguridad. Lo normal es que el corazón lata más deprisa que con los ritmos de hace un mes y medio, es normal pero dentro de un orden. Para ello lo mejor es comenzar caminando unos cientos de metros y trotar otros tantos, una media hora, para el primer día es más que suficiente. Estiramos tras el ejercicio y para casa. Si el resultado es bueno, incrementaremos el tiempo en unos 5 o 10 minutos por día. Más distancia, más tiempo e incrementar el ritmo, pero poco a poco.

Es posible que al comenzar a trotar notemos sensación de ligero mareo o vértigo, es una adaptación de la vista y el oído a un espacio abierto después de tantos días encerrados. Otra sensación que podemos tener son pequeños tirones musculares, chasquidos articulares que son las “protestas de nuestro aparato locomotor” ante el ejercicio y el impacto. No deben alarmarnos porque suelen desaparecer cuando el músculo y las articulaciones se calientan al cabo de unos minutos. El recorrido debe ser fácil en la medida de lo posible: nada de cuestas demasiado empinadas, terreno irregular o técnico. Todo llegará con la constancia como pasa siempre pero tenemos que tener en cuenta que hace mucho que no nos ejercitamos al aire libre y eso requiere un proceso, una sobrecarga progresiva. Los que han tenido una cinta de correr en casa han podido seguir ejercitando los músculos específicos de carrera. A ellos les costará menos volver a la carga. El resto, calma y poco a poco. Hemos podido aprovechar el confinamiento para realizar entrenamientos de fuerza en casa. Muchos centros de entrenamiento personal han continuado cuidando a sus clientes mediante entrenamientos online, confiando en seguir manteniendo un tono muscular decente para cuando este momento llegara. Si hemos hecho los deberes, los músculos y articulaciones serán generosos a la hora de tolerar el esfuerzo.

En mi caso, desde el 2008 que empecé a correr de forma regular, nunca he estado tanto tiempo sin correr. No me preocupa nada. Ahora sólo tener que estar agradecidos por estar sanos; agradecidos por haber superado la fase más dura de la pandemia; agradecidos por poder correr y ver la luz al final de túnel, aunque la salida queda lejos aún y no podemos descuidarnos; agradecidos por poder correr y sentir el aire en el rostro; agradecidos por tener esa sensación de piernas cansadas y mente despejada tras una buena sesión de entrenamiento; agradecidos por volver a sufrir subiendo a Enix con la bici.

Hagamos ejercicio pero con responsabilidad. Mantén la distancia de seguridad, respeta a otros corredores o los peatones que nos crucemos. Si sales en bici, sé respetuoso con el compañero al adelantar o ser adelantado. No corras riesgos innecesarios en las bajadas o las rutas aunque las tengas completamente memorizadas. Una caída te puede llevar al hospital y no es un buen momento para ello. No podemos permitirnos el lujo de retroceder en la lucha contra el COVID-19. Los deportistas somos gente solidaria, respetuosa y disciplinada en su gran mayoría, no nos dejes en evidencia por favor. No seas un loco a la carrera y disfruta pero con cabeza y seguridad.