• Se trata de un ejercicio interesante para dejar peso al quemarse las mismas calorías que trotando a un ritmo tranquilo
  • Reduce la posibilidad de tener problemas de sufrir problemas de hipertensión arterial y diabetes

Las escaleras están por todas partes. Suponen una barrera que sorteamos sin problemas la mayoría de las personas, a veces no sin dificultad, sobre todo cuando tenemos problemas de movilidad.

Durante la pandemia y ante la escasez de cintas de correr y rodillos para las bicicletas, las escaleras de las casas, de las comunidades de vecinos se convirtieron en una herramienta útil para hacer ejercicio y no caer en la desesperación que provocaba el estar encerrados.

Sin embargo y como veremos más adelante, no es lo mismo subir escaleras que bajarlas. Al ir hacia arriba el ejercicio es más enérgico, es donde quemamos las calorías; al bajar lo que hacen nuestras articulaciones es absorber el impacto y el peso del cuerpo.

Subir escaleras es un ejercicio interesante si queremos perder peso. Si subimos diez tramos de escaleras, se queman las mismas calorías que si corremos a un ritmo tranquilo. Además, se reduce la posibilidad de tener problemas de hipertensión arterial o de diabetes hasta un 33% comparado con aquellas personas sedentarias. Para que se hagan una idea, caminar 45 minutos al día reduce ese riesgo un 22%.

También es interesante otro detalle publicado: subir cinco tramos de escalera tras el almuerzo ayuda a controlar los niveles de azúcar en los diabéticos y reduce el riesgo de sobrepeso.

Articulaciones empleadas

Son varias las articulaciones implicadas en el movimiento de subir/bajar escaleras. Estas son cadera, rodilla y tobillo. Hay otras que contribuyen de forma secundaria como son los hombros y la columna lumbar, pero las que he nombrado en primer lugar son las que llevan el peso del trabajo.

Vamos a desglosar el movimiento de cada articulación en el momento de realizar el gesto de subir las escaleras.

Las rodillas son las articulaciones más importantes a la hora de subir escaleras, de hecho, el esfuerzo y energía que se necesita es tres veces mayor subiendo un tramo que cuando caminamos por un terrero llano. En cambio, para la cadera y el tobillo apenas hay diferencia entre escaleras y el caminar normal.

El hecho de subir un tramo de escaleras tiene dos fases que las podemos visualizar en nuestra mente sin problema: una primera fase llamada de apoyo y una segunda fase, de balanceo.

Fase de apoyo

Esta fase comienza al situarnos delante del primer escalón y apoyamos la planta del pie sobre el primer escalón, es el contacto inicial.

A continuación, nuestro cerebro valora la situación: nuestro peso corporal, altura del escalón y fuerza necesaria de impulso y el tronco se inclina ligeramente hacia adelante. La cadera se flexiona ligeramente, lo mismo que la rodilla (30 grados) y el tobillo lo mismo.

LOS PACIENTES DEL CORAZÓN DEBEN TOMÁRSELO CON CALMA, EJERCITÁNDOSE DE MENOS A MÁS

Es aquí cuando los músculos responsables se preparan para el impulso: a nivel de cadera son claves el glúteo mayor y mediano que dan forma al glúteo, y los músculos isquiotibiales, sobre todo el semimembranoso que va desde el pliegue del glúteo a la parte interna de la rodilla. A nivel de la rodilla es el aparato extensor el que lleva la voz cantante, y el cuádriceps es su representante, sobre todo el recto anterior y el vasto lateral.

El tobillo también se activa gracias a los músculos de la pantorrilla, como son los gemelos y el soleo, además del que si sitúa por delante del tobillo que es el tibial anterior.Ahora viene el momento clave, el impulso hacia arriba.

Fase de balanceo

Hay un momento clave en el que la pierna que está apoyada sobre el peldaño, tiene una gran responsabilidad: el pie que ha quedado atrás comienza la fase de despegue e impulso hacia arriba. En esa fase de despegue y de forma coordinada, el pie de apoyo en el escalón se encarga de soportar él solo todo el peso del cuerpo gracias sobre todo a la musculatura glútea que se activa (glúteo mayor y medio). La rodilla pasa de estar ligeramente flexionada a colocarse prácticamente extendida (gracias al cuádriceps, rótula y tendón rotuliano). Este es el momento de mayor estrés para la rodilla, por ello en personas con dolor e inflamación, las escaleras suponen un problema serio.

El tobillo del pie apoyado en el escalón ha contribuido de manera muy importante en esta fase de despegue; los gemelos y el sóleo se han activado e impulsan la pierna y el tronco hacia delante. El pie que viene desde atrás se sitúa ahora en el escalón superior, con la planta bien apoyada sobre él y todo el ciclo comienza de nuevo.

Los hombros tienen un papel importante al ayudar a impulsar el cuerpo, lo mismo que al correr. Si nos cuesta subir, el balanceo de los brazos puede ayudar.

¿Es saludable para todo el mundo?

Es un ejercicio muy completo que involucra a muchos grupos musculares y hace que el corazón se active por lo que ayuda a ponerse en forma. Debemos ser cautos si padecemos de enfermedades en las rodillas, sobre todo, artrosis. Si hay menor movilidad, serán otras articulaciones como la cadera y el tobillo las que deberán compensar esa carencia.

Además, la rodilla puede protestar en forma de crujidos o dolor. Si los crujidos no duelen, no debemos preocuparnos, pero si además del ruido hay dolor, entonces las escaleras no son lo mejor. Para arriba la rodilla debe ir mejor que hacia abajo. Al bajar escaleras se produce una absorción del peso en la rodilla y es posible que duela en las personas con artrosis.

En personas de cierta edad y debido a la debilidad muscular, la musculatura del glúteo de la pierna que se encuentra apoyada en el escalón, no es capaz de soportar el peso del cuerpo en la fase de impulso. Eso ocurre también cuando estas personas se levantan de una silla o del inodoro. Deben apoyarse en la mesa o en otro punto para poder impulsarse con los brazos. En ese caso, los escalones deben subirse de uno en uno y apoyado en el pasamanos. Mejor hacer eso que no hacer nada…

Ojo a pacientes que padecen del corazón porque deberán tomárselo con calma y siguiendo las recomendaciones de su cardiólogo. Se puede comenzar con subir y bajar escaleras diez minutos cada día, e ir incrementando. Además, al bajar es cuando recuperamos tanto la respiración como la frecuencia cardíaca. Las escaleras son un ejercicio interesante y saludable, recomendable para casi todo el mundo.